¿Podría la Respiración Profunda aliviar la Depresión y el Estrés Postraumático? La Evidencia Sugiere que Si

Crecí en un entorno violento y negligente, desde que mi madre biológica falleció, cuando recién llegaba a los 2 años. A partir de esa edad, me desarrollé en un entorno doméstico en el que los insultos, los gritos, los golpes, y las humillaciones, eran el denominador común.

Y lo fueron durante varios años, hasta bien entrada la adolescencia (13 o 14), cuando quien me agredía, advirtió que el abuso ya no podía continuar.

Para ese entonces ya tenía una mirada dura y a la vez triste, estaba dispuesto a pelear (algo que hice múltiples veces) si percibía una amenaza o abuso hacia mi persona. Pero sobre todo, me volví un maestro en esconder el miedo y la vulnerabilidad, bajo una fachada de furia, desapego y excesos.

También padecía de otro síntoma evidente entre quienes padecen Transtorno de Estrés Postraumático (TEPT): estaba profundamente desconectado de mi cuerpo y por lo tanto de mis emociones.

Hace poco recordaba como en varias ocasiones en mi adolescencia y juventud, podía experimentar un dolor en alguna parte del cuerpo, digamos una pierna, pero cuando quería darme un masaje para apaciguar el dolor, descubría que no podía identificar en que parte de la pierna estaba localizado exactamente la incomodidad.  Sabía que estaba ahí, en mi extremidad, pero no en que área específica.

Nunca supe, hasta hace poco, que eso se debía a que había levantado un abismo entre mi mente y mi cuerpo a causa del trauma. Hacer esta desconexión entre mente y cuerpo es un recurso de supervivencia, frecuente entre los sobrevivientes de abuso físico o sexual. De alguna manera, el cerebro detecta que ante episodios intensos o frecuentes de dolor corporal, lo mejor es separar ambas partes.

Y mucho del dolor y padecimiento que ocasiona el TEPT se debe a este cisma entre mente y cuerpo. De modo que gran parte de sanar, consiste en sanar la escisión que existe entre ambas partes.

Para que el cambio real ocurra, el cuerpo necesita aprender que el peligro ha pasado y vivir en la realidad del presente.

Escribe el psiquiatra e investigador, Bessel van der Kolk en su libro, El cuerpo lleva la cuenta y más adelante sentencia:

Sanar, depende del conocimiento experiencial: Puedes estar totalmente a cargo de tu vida si puedes reconocer la realidad de tu cuerpo en todas sus dimensiones viscerales.

Así que sanar el trauma (y las emociones intensas y duraderas que provoca) depende más del cuerpo, que de la mente. Un enfoque que está en completa oposición a las terapias psicológicas tradicionales, en las que se prioriza la mente, la razón y la verbalización.

De todo esto me pude dar cuenta con tremenda claridad en múltiples ocasiones. A veces sucedía algo que me producía una furia intensa, incluso algo insignificante que disparaba mi sistema interno de alarma (la respuesta de estrés o de lucha/huida) se disparara y se mantuviera encendido sin que yo pudiera hacer algo al respecto.

A veces conseguía retirarme para tranquilizarme a sabiendas de que mi reacción era una exageración, pero aun así, no conseguía que la ira cediera. Mi mente se encontraba en un lugar y mi cuerpo en otro. Cognitivamente comprendía que no había peligro, que estaba a salvo, y que el evento era una nimiedad, pero mi cuerpo y mis emociones, estaban hiperexcitadas: mi organismo estaba perfectamente listo para defenderme de un peligro que solo existía a causa de los residuos que el maltrato padecido había dejado.

Todo esto me resultaba muy chocante: ¿cómo podía ser que al mismo tiempo fuera capaz de comprender que no había peligro, mientras mi cuerpo ardía en la rabia más profunda? ¿Qué había de mal en mi?

¿Qué es el Estrés Postraumático?

Nuevamente fue el libro del experto en trauma Bessel van der Kolk, quien me dio la respuesta que buscaba:

El trauma no es solo un evento que tuvo lugar en algún momento del pasado; también es la huella que deja esa experiencia en la mente, el cerebro y el cuerpo. Esta huella tiene consecuencias continuas sobre cómo el organismo humano se las arregla para sobrevivir en el presente.

Es decir, una persona traumatizada recrea continuamente el trauma en el presente y eso implica traer de vuelta el estado mental, emocional y la tensión corporal experimentada durante el abuso.

En palabras un poco más técnicas: el estrés postraumático es el resultado de la reorganización del sistema nervioso, luego de haber experimentado un evento traumático (o varios), que alteran la experiencia del yo (que se percibe como alguien indefenso) y la interpretación de la realidad, del mundo, como un lugar fundamentalmente peligroso.

¿Y a qué se debe esto?

Los seres humanos tenemos un sistema de defensa llamado Respuesta de Estrés o de Lucha o Huida, ahora bien, este sistema provee una respuesta veloz para ayudarnos a sortear una amenaza psicológica o física percibida. Y aquí viene lo interesante: en una persona no traumatizada, esta respuesta regresa al punto de equilibrio poco tiempo después de que el peligro ha pasado. Sin embargo, en individuos con TEPT, el modo de lucha o huida continúa funcionando largo tiempo después de que la amenaza terminó.

De alguna manera, es como si el interruptor encargado de apagar la respuesta de estrés y encender la respuesta de relajación, se hubiera averiado. E intentar reparar esta falla a través de la terapia convencional (hablando), de la pura fuerza de voluntad (calmar las emociones con la mente) o leyendo infinidad de libros de superación, filosofía, espiritualidad o neurociencia, va a ser sumamente difícil.

Algo que, por otro lado, está comprobado, y es cierto incluso para las terapias psicológicas tradicionales. Muchas de ellas tienen resultados limitados y su efectividad solo se ve beneficiada cuando es complementada con terapias alternativas como la meditación, el Yoga o los ejercicios de respiración profunda.

La alternativa de consumir medicamentos psiquiátricos, tampoco parece ser la mejor opción.

Considera el caso de los antidepresivos -explica van Der Kolk-. Si de hecho fueran tan efectivos como nos han hecho creer, la depresión -o en este caso, el trauma- ya debería haberse convertido en un problema menor en nuestra sociedad. En cambio, aunque el uso de antidepresivos continúa aumentando, no han disminuido los ingresos hospitalarios a causa de depresión.

ENTONCES, ¿CÓMO SUPERAMOS ESTAS AFECCIONES MENTALES?

¿Cómo superamos el trauma y sus intensas erupciones de furia, pánico, ansiedad?

La respuesta corta y groseramente simple es: restaurando el equilibrio entre las respuestas de estrés y relajación.

Sally, una mujer entrada en los 60 años, llegó un viernes por la mañana a su cita regular en el departamento de bioingeniería de la Universidad de Stanford.

El historial psiquiátrico de Sally es triste, pero no inusual: desde la infancia padeció Depresión mayor, una condición persistente que la obligó a pasar una buena parte de su vida adulta postrada en cama, tiempo durante el que intentó suicidarse dos veces.

Sally había probado todos los tratamientos posibles: terapia psicológica, medicamentos y finalmente terapia electroconvulsiva, un tratamiento al que se llega después de agotar otras opciones y cuyo objetivo es alterar la química cerebral, al enviar pequeñas descargas eléctricas a través del cerebro. Pero tampoco dio resultado.

Así fue como terminó en las manos del Doctor Alexander Deisseroth, un genio de la Universidad de Stanford. Deisseroth solo trabaja con pacientes para los que todos los demás tratamientos han fracasado. Y sus métodos como es de esperarse, no son los más convencionales.

Siguiendo la prescripción del Doctor Deisseroth, a Sally le implantaron un pequeño dispositivo cerca de la clavícula izquierda, cuya función es mandar periódicamente impulsos eléctricos al nervio vago, que a su vez envía señales a una estructura cerebral profunda (la amígdala), que los doctores suponen, ayuda a regular el estado de ánimo.

Este tratamiento se conoce como Estimulación del Nervio Vago (ENV) y, aunque ya ha sido aprobado por la Food and Drug Administration (FDA) en los EE.UU. los investigadores aun no saben con certeza porque funciona, pero lo hace. Sally asegura que la ENV le cambió la vida.

El nervio vago es uno de los doce nervios craneales, que se extienden desde el cerebro hacia el cuerpo como una intrincada red de raíces. Esta red nerviosa actúa como una línea de comunicación entre el cerebro y múltiples sistemas y órganos del cuerpo, además los expertos relacionan la actividad vagal (si está activo o no), con una variedad de padecimientos, entre otros la migraña, la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, la epilepsia y la artritis.

El nervio vago también está conectado con el corazón, los pulmones, el sistema inmunitario, y por supuesto, tiene un papel importante en la regulación de las respuestas del estrés y de relajación, en parte porque su actividad está ligada a la liberación de cortisol, una hormona que se ha relacionado ampliamente con el estrés.

Puesto de una manera sencilla, cuanto más activo está el nervio vago, más relajados nos encontramos y lo contrario también es cierto, un nervio vago inhibido, significa que estamos bajo el influjo del estrés o que tenemos poca capacidad para regularlo.

Y como ya vimos en ediciones anteriores, la relajación está gobernada por el sistema nervioso parasimpático.

«El sistema nervioso simpático es acerca de lucha y estrés, mientras que el sistema nervioso parasimpático es acerca de relajarse.» explica el Doctor Stephen Silberstein de la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia.

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«Cada vez más, estamos aprendiendo cuán crítica es la actividad vagal para la atención y el estado de ánimo», dice Field. Ya existe evidencia de que estimular el nervio vago puede mejorar la memoria de trabajo o ayudar a las personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Y desde principios de la década de 2000, la FDA ha aprobado la estimulación -electrónica- del nervio vago para el tratamiento de algunas formas de depresión».

Entre ellas la depresión mayor resistente al tratamiento. La que Sally padecía.

Por suerte, la estimulación eléctrica no es la única alternativa que tenemos para activar el Nervio Vago. El Doctor Silberstein explica que muchas de las actividades que inducen estados de relajación -yoga, meditación, respiración controlada- también se asocian con una mayor actividad vagal y por lo tanto con la activación del sistema parasimpático.

«Hicimos estudios en el pasado que muestran que los pacientes con migraña -además de estrés y ansiedad- tienen una actividad vagal deteriorada. Intentamos solucionar ese problema haciendo yoga o meditación de respiración profunda, y descubrimos que muchas de esas prácticas nos permitieron activar el nervio vago». Explica Silberstein.

Así que el estrés deprime el nervio vago, mientras que algo tan sencillo como la respiración profunda lo llena de energía y lo revitaliza, sonaría poco creíble, si laboratorios, psicólogos e investigadores no se hubieran tomado el tiempo de estudiar sus efectos.

Y quizá es precisamente la conveniencia de la respiración y los estudios que los respaldan, los que hicieron que el Departamento de Defensa de los Estados Unidos, recurriera a la respiración profunda y al Yoga para enseñar a los SEALS, su principal fuerza de operaciones especiales, a tranquilizarse y enfocarse antes de ir a la batalla.

El Instituto de Investigación Stanford hace unos años llevó a cabo un experimento con soldados con síndrome de estrés postraumático, que habían estado en Afganistán e Irak. A los ex combatientes les enseñaron ejercicios de respiración y yoga, para completar un programa de 3 meses, con la intención de medir los efectos de estas prácticas en sus síntomas de TEPT. Al terminar el programa, el estrés postraumático había desaparecido, pero lo más sorprendente, es que después de un año, los síntomas no habían vuelto.

Esto no es un hallazgo cualquiera. Si sabemos de un grupo especialmente vulnerable al trauma, la depresión y el suicidio, sin duda, se trata de los veteranos de guerra. De hecho, el estrés postraumático comenzó a ser usado en 1915 para describir la sintomatología de los soldados al regresar de la guerra.

Ahora el Departamento de Defensa de los EE. UU. invita a los veteranos y a combatientes en servicio a practicar respiración y yoga.

“Cuando el vehículo del oficial Jake D. del Cuerpo de Marines condujo sobre un artefacto explosivo en Afganistán, miró hacia abajo para ver sus piernas casi completamente cortadas por debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para oficiales jóvenes. Gracias a ese ejercicio, pudo mantenerse lo suficientemente tranquilo como para dar órdenes de pedir ayuda, torniquear sus propias piernas, y apoyar -a sus soldados- antes de caer inconsciente.”

Escribió en un artículo Emma Seppälä, investigadora de la Universidad de Stanford.

CONCLUSIÓN

Si estos ejercicios de respiración pueden ayudar a soldados en condiciones tan extremas, ¿podrían ayudar a individuos con experiencias más ordinarias como nosotros? En mi experiencia, si. Los ejercicios de respiración controlada han tenido un notable impacto positivo en mis síntomas de estrés postraumático y manejo de la ira.

Específicamente ¿qué ejercicio de respiración practicó el oficial Jake para conservar un poco de cordura?

La técnica se llama Box Breathing (Respiración de la Caja) y las indicaciones para practicarla son sumamente sencillas:

• Siéntate con comodidad en una silla o en el suelo
• Cierra los ojos y respira por la nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente
• Aguanta la respiración por cuatro segundos
• Exhala lentamente 4 segundos más.
• Lo ideal es repetir este bucle de respiración cuando menos 5 minutos o hasta que la calma regrese.

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‍¿Y con qué frecuencia debemos practicar esta técnica? mientras que un breve ejercicio de respiración como este puede ser efectivo en el momento, practicar un protocolo de respiración diaria como el box breathing ayudará a que tu sistema nervioso desarrolle resiliencia a largo plazo.

En otras palabras, la respiración profunda y controlada paulatinamente regresará el equilibrio natural entre tu sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta del estrés y tu sistema parasimpático (y al nervio vago) a cargo de la relajación.